Nutrición deportiva: guía para runners y ciclistas en Barcelona

Barcelona concentra más de 350.000 deportistas habitualessegún el último Baròmetre de l'Esport de l'Ajuntament. El running es la segunda actividad más practicada tras el gimnasio, y las salidas ciclistas por el Garraf, el Penedès y Collserola se multiplican cada fin de semana. Eventos como la Zurich Marató de Barcelona (febrero), la Cursa de El Corte Inglés (abril, 50.000+ participantes), la Barcelona Triathlon (junio) y la Salomon Ultra Pirineu atraen a miles de deportistas que necesitan preparar su nutrición con meses de antelación.

Como farmacéuticos, vemos dos problemas recurrentes: deportistas que se suplementan «por lo que dice Instagram» sin criterio, y deportistas que no se suplementan en absoluto pensando que «con comer bien basta». La realidad está en el medio: la nutrición deportiva es una herramienta que, bien usada, previene lesiones, mejora el rendimiento y acelera la recuperación. Mal usada, es dinero tirado y a veces un riesgo para la salud.

Hidratación: mucho más que beber agua

Durante el ejercicio, el cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor. En Barcelona, con temperaturas medias de 24-28 °C y humedad relativa del 65-75 % entre mayo y septiembre, la sudoración es significativamente mayor que en climas secos. Un corredor medio pierde entre 0,8 y 1,5 litros por hora en estas condiciones — cifra que se duplica si entrenas a mediodía.

• Antes del ejercicio: bebe 400-600 ml de agua en las 2 horas previas. No llegues deshidratado al entrenamiento.
• Durante: entre 150-250 ml cada 15-20 minutos. Si el esfuerzo supera los 60 minutos, añade electrolitos (sodio, potasio, magnesio).
• Después: repón el 150 % del peso perdido durante el ejercicio. Pésate antes y después para calcular.

Las bebidas isotónicas como 226ERS Isotonic Drink aportan la concentración justa de sales y carbohidratos para mantener el rendimiento sin molestias gástricas.

Electrolitos: los grandes olvidados

Los calambres, mareos y esa sensación de «piernas vacías» suelen ser señal de un déficit de electrolitos, no solo de agua. Los cuatro minerales clave son:

• Sodio: el más abundante en el sudor. Su déficit causa náuseas y confusión.
• Potasio: esencial para la contracción muscular.
• Magnesio: previene calambres y favorece la relajación muscular.
• Calcio: implicado en la transmisión nerviosa y la contracción.

Las cápsulas de sales como 226ERS Sub9 Salt Electrolytes son una solución práctica para carreras y salidas largas en bicicleta.

Energía durante el esfuerzo: geles y barritas

En esfuerzos de más de 90 minutos, las reservas de glucógeno se agotan. Para mantener el ritmo necesitas un aporte externo de carbohidratos:

• Geles energéticos: absorción rápida, fáciles de llevar. Toma uno cada 30-45 minutos durante la actividad.
• Barritas energéticas: más saciantes, ideales para salidas largas en bicicleta donde puedes masticar cómodamente.
• Gominolas y gomas energéticas: alternativa agradable al sabor repetitivo de los geles.

NamedSport Total Energy Gel y 226ERS High Energy Gel son dos opciones que recomendamos habitualmente por su tolerancia digestiva y composición equilibrada.

Proteínas y recuperación post-ejercicio

La ventana de recuperación (los 30-60 minutos tras el ejercicio) es el momento óptimo para nutrir los músculos. Las claves de una buena recuperación:

• Proteína de suero (whey): 20-30 g tras el ejercicio. Favorece la reparación muscular y reduce las agujetas.
• Ratio 3:1 o 4:1 carbohidratos/proteínas: la combinación más eficaz para reponer glucógeno y reparar fibras musculares.
• BCAA (aminoácidos ramificados): leucina, isoleucina y valina reducen el daño muscular durante esfuerzos intensos.
• Glutamina: apoya el sistema inmunitario, que se debilita tras entrenamientos muy exigentes.

226ERS Recovery Drink y NamedSport 100% Whey Protein son referencias que combinan calidad de ingredientes con buena palatabilidad.

Suplementos complementarios: lo que funciona (y lo que no)

Desmontamos mitos y nos centramos en la evidencia científica:

• Vitamina D (FUNCIONA): paradójicamente, pese al sol de Barcelona, muchos deportistas tienen niveles por debajo de 30 ng/ml. El uso de protector solar (necesario) reduce la síntesis cutánea. Recomendamos un análisis de 25-OH vitamina D y, si es necesario, suplementar con 2.000-4.000 UI/día.
• Hierro (FUNCIONA, con matices): especialmente relevante en corredoras y corredores de alto volumen (la hemólisis mecánica por impacto del pie destruye glóbulos rojos). Un análisis con ferritina (no solo hemoglobina) anual es imprescindible. No suplementar sin analítica — el exceso de hierro es tóxico.
• Cafeína (FUNCIONA): el ergogénico con más evidencia científica. 3-6 mg/kg de peso corporal, 30-60 minutos antes del esfuerzo. Para una persona de 70 kg: 200-400 mg. 226ERS Caffeine Express ofrece cápsulas dosificadas para este uso.
• Omega-3 (FUNCIONA a largo plazo): efecto antiinflamatorio real, pero se necesitan 2-3 g diarios de EPA+DHA durante al menos 8 semanas para notar resultados. Útil para recuperación articular y tendinosa.
• Colágeno hidrolizado (EVIDENCIA MODERADA): 10-15 g/día con vitamina C, 30-60 minutos antes del ejercicio. Puede mejorar la síntesis de colágeno en tendones. No es milagroso, pero tiene un perfil de seguridad excelente.
• Glutamina aislada (EVIDENCIA DÉBIL): los estudios no muestran beneficio claro en deportistas bien alimentados. El ratio calidad-precio no compensa si ya tomas una buena proteína post-ejercicio.

Nuestro consejo farmacéutico

La nutrición deportiva no debería basarse en lo que recomienda un influencer. Cada persona tiene necesidades diferentes según su disciplina, intensidad, peso y estado de salud. En Farmacia Aribau 260 te asesoramos de forma personalizada: analizamos tu rutina de entrenamiento y te recomendamos los productos que realmente necesitas, sin excesos ni carencias.